Metoda 5 Kroków w walce z depresją

[Ziellonaa]

Oto moja Metoda 5 Kroków: Jak radzić sobie z depresją Istnieją sposoby walki z depresją, niekoniecznie opierające się na lekach i terapiach. Jest parę rzeczy, które sami możemy dla siebie zrobić, by poczuć się lepiej. Jeśli odrzucimy medyczne wytłumaczenia, depresja jest stanem, który pojawia się w wyniku przedłużającego się stresu, z którym przestajemy sobie radzić. Moja propozycja, to zasada 5 Kroków. W rzeczywistości jest ich więcej, ale te pięć pierwszych składowych jest dziennym minimum. Jeśli zadbamy, by w naszym codziennym życiu pojawiło się przynajmniej pięć pierwszych kroków, mamy wielkie szanse poradzić sobie z depresją. Potraktuj to, jako okres dochodzenia do właściwej sprawności, etap rehabilitacyjny, gdzie nadal masz specjalne prawa – jestem w słabym stanie, muszę poświęcić sobie trochę czasu, by to zmienić i poprawić swoje samopoczucie. I muszę być dla siebie wyrozumiały. Jeśli przydarzą mi się niepowodzenia, nie będę się załamywał i ze spokojem wrócę do codziennej rutyny 5 Kroków. Działanie tych Kroków terapeutycznych wymaga czasu, tym więcej, im dłużej przebywało się w stanie depresji. Nie ma co się zrażać niepowodzeniami, ale należy dać sobie trochę czasu, wtedy terapia zadziała. Jeśli jednego dnia nie zrealizowaliśmy naszych 5 Kroków i czujemy się źle, trudno, takie chwile też muszą się zdarzyć, jutro zaczniemy od początku z czystą kartą. Tu liczy się wytrwałość, aż dojdziemy do tego, że elementy te staną się standardową składową naszej dziennej rutyny do tego stopnia, że wcale nie będziemy o nich myśleć. I jeszcze jedno, terapia naprawdę działa! Sprawdzone! Oto 5 Kroków: 1. Sen; w przypadku depresji, stanów lękowych występują zaburzenia snu, może to być tak bezsenność, jak i nadmierna senność przy obniżonej sprawności. Zadbaj o to, by każdej nocy dostarczyć organizmowi co najmniej 7-8 godzin snu. Zregenerowany organizm ma większe szanse radzić sobie z codziennością, niż przemęczony. Poza tym, to przemęczenie i brak snu wywołują nastroje depresyjne. Jeśli zaś w ciągu dnia czujesz się zmęczony - utnij sobie drzemkę! Po niej z nowymi siłami podejdziesz do swoich zadań. W początkowym okresie polecam nawet dwie przerwy na sen w ciągu dnia. Nic nas tak doskonale nie regeneruje! 2. Ruch fizyczny; cudowny i całkowicie naturalny sposób niwelowania nagromadzonego stresu, który ma podwójne działanie, po pierwsze stymuluje wydzielanie hormonu szczęścia, endorfiny, po drugie zatrzymuje wydzielanie hormonu stresu! Jako minimalną dzienną dawkę wysiłku fizycznego proponuję 20 minut. Jeśli możesz ćwiczyć trzy razy w tygodniu 1 godzinę, świetnie. Dopasuj to do siebie. Specjaliści zalecają 2,5 godziny wysiłku fizycznego tygodniowo i coś w tym musi być. Jeśli nie masz swojego programu ćwiczeń, znajdź w Internecie sesje 5, 10, 15, 20- minutowe, mieszaj je i łącz, jak ci wygodnie, za każdym razem możesz ćwiczyć inny zestaw ćwiczeń. Możesz też biegać, pływać, jeździć na rowerze, rozciągać się, spacerować, uprawiać ogródek itp. Cokolwiek, co sprawi ci przyjemność i lekko podniesie tętno przy jednoczesnej pracy mięśni. Benefitem będzie nie tylko lepsze samopoczucie, ale profilaktyka chorób serca, zawałów oraz wymodelowana sylwetka, co nie ukrywajmy, również ma wpływ na nasze samopoczucie! Jeśli masz na to ochotę i taką możliwość, zapisz się na zajęcia ruchowe, takie, które sprawią ci przyjemność, bo o to właśnie chodzi. Nawet 20 minut ćwiczeń dziennie wytworzy dawkę hormonu szczęścia wystarczającą do końca dnia. A najlepiej, kiedy możesz ćwiczyć na świeżym powietrzu w słoneczny dzień, nawet, gdy jest to spacer. 3. Wyjdź na słońce; witamina D3 - nazywana jest też witaminą słońca, jej obecność w organizmie zwalcza objawy depresji! Wystarczy 20 minut dziennie ekspozycji na słońce, by wytworzyć w organizmie dzienną dawkę wit. D3. Może to być spacer, praca w ogródku, wyjście po zakupy czy też droga do pracy - wszystko ma znaczenie! Dodatkowo bezwzględnie doradzam suplementację tą witaminą w okresie depresyjnym ale też w okresie jesienno-zimowym. To, czego nasz organizm nie wytworzy pod wpływem słońca, możemy mu dostarczyć w postaci suplementu (warto w tym czasie przyjmować także magnez, bo organizm potrzebuje go do aktywacji wit. D3). Witamina D3 to warunek bezwzględny na drodze do zwalczenia depresji! 4. Jedz ryby - kwasy omega-3 – niedobór nienasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie powoduje depresję i choroby serca. Więc przynajmniej 5 razy w tygodniu zjedz rybę. Na początku można nawet i co dzień. Poczujesz ich niezwykłe działanie, jak tylko uda ci się uzupełnić niedobory w organizmie! Więc nie zwlekaj, zacznij już dziś. Śledź czy makrela stanowią znakomite śniadanie, dołóż do tego chleb (jaki lubisz) oraz surowe warzywa (papryka, ogórek, sałata, rzodkiew itp.) a otrzymasz zbilansowany i pełnowartościowy posiłek! Kwasy omega-3 znajdziesz w tłustych rybach morskich (makrela, dorsz, tuńczyk, śledź, łosoś, sardynki), oleju lnianym i orzechach. Zapotrzebowanie na kwasy omega-3 w czasie depresji (ale też w chorobach serca, reumatoidalnych i nowotworowych) to 1,5 grama dziennie. Około pół makreli wędzonej dostarcza organizmowi 2,5 grama tych kwasów! Nie lubisz ryb? Jedz owoce morza (małże, krewetki, raki itd.)! W ostateczności kup suplement, ale szczerze polecam ryby i owoce morza w naturalnej postaci pokarmu, wybór jest ogromny. 5. Rób to, co kochasz; może brzmi to śmiesznie, ale frustracja pogłębia stany depresyjne. Znajdź i nazwij to, co cię uszczęśliwia, a potem po prostu to rób. Każdego dnia poświęć trochę czasu na robienie tego, co uwielbiasz robić. Wszystko jedno, czy jest to gotowanie niezwykłego dania, dekorowanie domowych słodkości, granie na instrumencie, malowanie, śpiewanie, ćwiczenia czy crafty. Twórcze zajęcie odgania nudę, złe myśli, pobudza wyobraźnię i daje poczucie spełnienia. Rób to co kochasz! Chociaż chwilę dziennie. To najważniejsze 5 Kroków, do realizacji codziennie. Poniżej znajdziesz kolejne Kroki pomocne w walce z depresją. Staraj się realizować, jak najwięcej z nich każdego dnia. I nie przestań dopóki nie zaadaptujesz ich sobie na stałe, tak, że staną się praktycznie niezauważalne, gdy wtopią się w twój grafik. Wtedy też spostrzeżesz, że… czujesz się lepiej! Najważniejsze to się nie poddać i nie zniechęcać, a gdy przyjdą chwile zwątpienia, zaakceptować je! Odpocząć zbierając siły na kolejny dzień, który z całą pewnością będzie lepszy (organizm sam wyśle ci sygnał do działania, gdy odczuje bezruch dnia poprzedniego). Pozostałe Kroki: 6. Zajmij się sobą, zrób coś dla siebie; jeśli istnieje sytuacja, która cię niszczy, blokuje działanie, dezorganizuje twoje życie, a nie masz na nią wpływu, zajmij się czym innym! Albo inaczej - zrób coś dla siebie. Zawsze można zmienić swoje życie na bogatsze, pełniejsze. Tkwisz w domu z dziećmi, w znienawidzonej pracy a może masz problemy finansowe? Dopóki to się nie zmieni, nie wygrasz z depresją tak do końca. Wystarczy pierwszy krok ku zmianie, pomysł, napisany plan działania, a już poczujesz się lepiej. Mózg otrzyma wiadomość, że robisz coś, by sytuacja uległa zmianie! A potem, krok po kroku, realizuj swój plan* nie ma mocniejszego antydepresanta niż spełnienie! Zacznij więc realizować siebie i to od teraz! Zastanów się, co sprawiłoby ci przyjemność, z czego czerpiesz radość i postaraj się zrobić plan, jak do tego dojść? Nowa praca? Jakiś kurs? Może ten, który zawsze ci się marzył? Jakieś zajęcia dodatkowe? To może być plan kilkuletni, ważne jest, by zacząć i realizować go etapami. To da ci siłę i pewność, że nie biadolisz nad własnym losem, ale go czynnie zmieniasz! To procentuje. 7. Wyjdź do ludzi; nawet, jeśli cię męczą, odwiodą cię od myślenia o problemach. 8. Pomagaj innym; na pewno znajdzie się w twoim otoczeniu ktoś, kto potrzebuje pomocy, chory, starszy, może zagoniona matka? Zrób to terapeutycznie, niekoniecznie dla pieniędzy. Przenieś uwagę ze swoich problemów na cudze, to pomaga. Pamiętaj jednak o momentach wycofania i chroń swoją prywatność. Organizm depresyjny potrzebuje więcej odpoczynku i spokoju. 9. Znajdź wsparcie; postaraj się znaleźć kogoś, kto będzie dla ciebie wsparciem, partnera, przyjaciela, matkę. Nie oczekuj, że ktoś cię dokładnie zrozumie, bo nikt nie siedzi w twojej głowie, bądź wdzięczny za wszelkie próby podtrzymania cię na duchu. Najważniejsze, że ktoś przy tobie będzie, gdy będziesz tego potrzebować. 10. Unikaj sytuacji stresowych; przynajmniej na początku tej drogi. Zawsze możesz powiedzieć: Wiesz, co? Nie czuję się na siłach by mierzyć się z tą sytuacją. Porozmawiajmy o tym kiedy indziej. To wszystko, żadnego przepraszania, tłumaczenia. Masz do tego prawo. W końcu walczysz teraz o siebie. 11. Techniki relaksacyjne; od oddechowych, przez jogę, do technik bagatelizowania sytuacji kryzysowej. Jeśli nie da się jej zmienić, trzeba nauczyć się z nią żyć, uczynić ją znośną i odjąć jej znaczenia. Możesz ją wyśmiać podkładając śmieszne głosy z kreskówek postaciom, możesz, jak mantrę powtarzać dobre rzeczy, które ci się jeszcze przydarzą wywołując pozytywną energię, możesz, zamiast roztrząsać, co się już stało, odjąć jej znaczenie przez zajęcie się sobą i skoncentrowanie na własnych potrzebach i marzeniach oraz sposobach ich realizacji. 12. Unikaj pustego siedzenia przed komputerem czy telewizorem; komputer otumania, niszczy układ nerwowy, jeśli nie masz nic konkretnego do zrobienia, raczej wstań i zajmij się czymś. To samo z telewizorem, nie pozwól, by chodził cały czas włączony, choć tak naprawdę nie ma w nim nic interesującego; obejrzyj program czy film, który cię interesuje, a potem go wyłącz i zajmij się swoim życiem. 13. Miej pod kontrolą kawę, alkohol i papierosy; nie trzeba się chyba rozwodzić nad zgubnymi skutkami, jakie niesie ze sobą nadużywanie tych środków. Palisz za dużo? Ogranicz. Trzęsą ci się ręce po kawie i serce łomocze? Ogranicz lub znajdź zdrowy zamiennik - kawę zbożową, z cykorią, które będą miały dodatkowo zdrowotny wpływ na organizm. Pijesz za dużo? Ogranicz, w zamian możesz zrobić coś, co lubisz albo się przespać czy wyjść na spacer. Zbyt duża ilość alkoholu nie rozwiąże twoich problemów, tylko ty możesz to zrobić. 14. Bądź gotowy dać sobie trochę czasu; rekonwalescencja to proces, który zajmie przynajmniej parę miesięcy, bądź na to przygotowany, nie poganiaj, każdy ma własne tempo. Nie poddawaj się, gdy złe nastroje wracają, skoncentruj się wtedy na regeneracji; śpij, spaceruj, poćwicz, zrób to, co lubisz i nie przestawaj przyjmować wit. D3 oraz kwasów omega-3. Wszystko będzie dobrze. 15. Dieta; postaraj się trzymać dietę lekkostrawną, im mniej obciążasz żołądek, tym rzadziej nastąpi ucisk na serce przez przeponę. Unikniesz w ten sposób dodatkowych uderzeń serca, będziesz się czuć lżej, a jeśli dodatkowo zadbasz, by w diecie znalazły się wszystkie niezbędne substancje odżywcze; będziesz zdrowszy i odporniejszy na stres. Unikaj więc całkowicie fast-foodów i nie bój się gorzkiej czekolady, już dwie kosteczki dziennie podnoszą poziom endorfiny (hormonu szczęścia) w organizmie! 16. Zawsze masz opcję dodatkową; kiedy czujesz, że sobie nie radzisz, zawsze możesz poszukać terapeuty. Istnieją też leki na depresję, które mogą cię stonować i wyciszyć; ich ujemnym działaniem jest mniejsze lub większe otumanienie, część spraw po prostu stanie ci się obojętna. Może pomogą ci znieść trudną sytuację, ale nie załatwią za ciebie rozpoczętych spraw. To i tak będzie na ciebie czekało. 17. Hormon szczęścia; zapewnij sobie na stałe wydzielanie endorfin, możesz to zrobić przez śmiech (a nawet myślenie o śmiechu czy sztucznie wywołany uśmiech), wysiłek fizyczny, ekspozycję na słońce (Wit. D3), kwasy omega-3, gorzką czekoladę oraz seks (orgazm). 18. Rozwiąż sprawy, które wpędziły cię w tak wielki stres - o ironio, ostatni punkt, a jest wyjściowym; jeśli stres jest spowodowany sytuacją, którą możesz zmienić (znienawidzona praca, nieszczęśliwy związek itp.) nic się nie zmieni, dopóki nie rozwiążesz sytuacji. Nawet jeśli znienawidzona praca przynosi dobre pieniądze, to czy naprawdę warto doprowadzać swoje serce na granicę zawału? Nie jest porażką przyznanie się: to nie jest dla mnie - to otwiera nowe możliwości, teraz masz szansę znaleźć zajęcia, które przyniesie ci radość i satysfakcję, jeśli tylko odważysz się zrezygnować z tej wyimaginowanej pozycji społecznej, która doprowadza cię do stanów przedzawałowych. Ze związkami tak samo. Zawsze jest czas na nowy początek. Jeśli tylko możesz wyeliminować ze swojego życia tak wysoce stresogenną sytuację - zrób to; nie bój się! Zaczniesz na nowo. A jeśli twój wysoki poziom stresu jest związany z sytuacją, której nie da się zmienić ( śmierć, choroba bliskiej osoby itp.) nie ma innego wyjścia, jak nauczyć się sobie radzić w takiej sytuacji. Szukaj wsparcia, rozwiązań. Dziękuj Bogu za każdy dzień z ukochaną osobą i doceń je. Na to nie ma rady. Znajdź sobie cel w życiu i zacznij go realizować. Sytuacji, której nie da się zmienić, nic nie zmieni. Można się tylko nauczyć z nią żyć. Zasada 5 Kroków jest w stanie postawić cię na nogi, wrócić chęci do życia, dać siłę do mierzenia się z rzeczywistością i (choć to może wydawać się niemożliwe) przywrócić uśmiech. Największym jej plusem jest to, że znowu będziesz rozpoznawać się w lustrze. Uważam, że jeśli istnieje choć cień szansy, by wygrać z własnymi demonami - należy go wykorzystać i przeżyć życie najlepiej, jak się da. Przecież warto! Z całego serca życzę wytrwałości i powodzenia! URB, socjolog

[Leszek55]

Miło Cię czytać, Zielona..;)

[Ziellonaa]

Dziękuję uprzejmie, Leszek:)